Jesienią organizm potrzebuje więcej ciepła i energii. W menu stawiamy na rozgrzewające potrawy, sezonowe warzywa i owoce, produkty bogate w witaminę C, A, E, cynk, selen oraz na pełnoziarniste źródła energii.
Dlaczego jesienna kuchnia seniora jest wyjątkowa
- Rozgrzewanie od środka: zupy, gulasze, pieczone warzywa.
- Odporność na talerzu: produkty bogate w wit. C, A, E i cynk.
- Wsparcie energii: zdrowe węglowodany, pełnoziarniste produkty.
- Sezonowość: najlepsze z jesiennych plonów.
- Gęstość odżywcza: każdy posiłek = porcja składników prozdrowotnych.
JESIENNE ABC KUCHNI SENIORA
- Włączaj do diety ciepłe potrawy.
- Korzystaj z sezonowych warzyw i owoców.
- Dodawaj przyprawy rozgrzewające (imbir, cynamon, gałka muszkatołowa).
- Dbaj o źródła białka i zdrowych tłuszczów.
- Pij ciepłe napary ziołowe i herbaty.
- Jedz o regularnych porach.
Przepisy na chłodniejsze dni
Owsianka z jabłkiem i cynamonem – energia na cały poranek
Składniki: 5 łyżek płatków owsianych, 1 szkl. mleka/napoju roślinnego, 1 jabłko, ½ łyżeczki cynamonu, 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie).
Dlaczego warto:
✓ długo syci (wolno uwalniane węglowodany),
✓ wspiera odporność (jabłko: wit. C, błonnik),
✓ rozgrzewa (cynamon),
✓ prosta – 10 minut,
✓ słodycz z jabłka – bez dosładzania.
Wskazówka: podgrzej mleko, dodaj płatki (gotuj 5 min). Jabłko zetrzyj lub pokrój, dodaj z cynamonem; miód ewentualnie przed podaniem.
Wartości (1 porcja): 260 kcal | białko 8 g | tłuszcze 5 g | węgl. 48 g | błonnik 6 g.
Sałatka z buraków i sera feta – kolor na talerzu
Składniki: 3 buraki, 100 g fety, 2 garście rukoli, 2 łyżki oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, sól, pieprz.
Dlaczego warto:
✓ wsparcie krwi i serca (buraki),
✓ naturalna energia,
✓ działanie przeciwzapalne (rukola, oliwa),
✓ można zrobić dzień wcześniej.
Wskazówka: buraki ugotuj/upiecz i pokrój; rukolę umyj; fetę pokrój/pokrusz; wszystko połącz, polej oliwą i cytryną, dopraw.
Wartości (na porcję, 2 porcje): 230 kcal | białko 7 g | tłuszcze 15 g | węgl. 17 g | błonnik 5 g.
Krem z dyni – jesienne złoto w misce
Składniki: 1 mała dynia hokkaido (~1 kg), 1 cebula, 1 marchewka, 500 ml bulionu warzywnego, 2 łyżki oliwy, gałka muszkatołowa, sól, pieprz.
Dlaczego warto:
✓ rozgrzewa,
✓ wspiera odporność (beta-karoten),
✓ lekki, a sycący (błonnik),
✓ łatwy do przechowywania (lodówka/mrożenie),
✓ wspiera serce (potas).
Wskazówka: dynię umyj, wydrąż, pokrój; cebulę zeszklij na oliwie, dodaj marchew i dynię; zalej bulionem, gotuj 20–25 min; zblenduj, dopraw.
Wartości (na porcję, 4 porcje): 145 kcal | białko 3 g | tłuszcze 7 g | węgl. 19 g | błonnik 4 g.
Zapiekanka z ziemniaków i pieczarek – ciepło prosto z piekarnika
Składniki: 6 ziemniaków, 300 g pieczarek, 1 cebula, 150 g sera żółtego, 3 łyżki śmietany 18%, 2 łyżki masła, sól, pieprz, majeranek.
Dlaczego warto:
✓ rozgrzewa i syci,
✓ daje energię (ziemniaki),
✓ wspiera odporność (pieczarki – wit. D),
✓ prosta – piekarnik robi swoje,
✓ dobra na ciepło i na zimno.
Wskazówka: ziemniaki ugotuj do półmiękkości; pieczarki i cebulę podsmaż na maśle; układaj warstwami w naczyniu, posypuj serem, polej śmietaną; dopraw; piecz 20 min w 180°C do zrumienienia.
Wartości (na porcję, 4 porcje): 310 kcal | białko 12 g | tłuszcze 16 g | węgl. 30 g | błonnik 4 g.
Jesień może być aktywna, ciepła i pyszna – wystarczy kilka minut ruchu dziennie i proste potrawy z sezonowych składników, by poczuć różnicę w energii i odporności.
Zachęcamy do przeczytania pełnej wersji artykułu w kwartalniku „Sage Medica – Magazyn Medyczny”. Dostępny online oraz stacjonarnie w przychodni – do wyczerpania nakładu.
