Ekspozycja na zimno stała się w ostatnich latach jednym z najmodniejszych sposobów „hartowania organizmu”. Morsowanie w przerębli, kończenie prysznica lodowatą wodą, wizyty w kriokomorze – wszystko to ma, według zwolenników, poprawiać odporność, nastrój i ogólną sprawność. Z drugiej strony lekarze przypominają, że zimno jest dla organizmu silnym stresem i w pewnych sytuacjach może poważnie zaszkodzić. Warto więc uporządkować fakty: co rzeczywiście wiemy o wpływie zimna na zdrowie, co pozostaje jeszcze w sferze hipotez, a kiedy lepiej odpuścić.
Na czym polega fenomen morsowania i metoda Hofa?
Morsowanie to krótkie zanurzanie ciała w bardzo zimnej wodzie – najczęściej zimą w jeziorze, rzece lub przygotowanej przerębli. Popularność tej praktyki mocno podkręciły media społecznościowe oraz postać Wima Hofa, zwanego „Icemanem”. Holender zasłynął spektakularnymi wyczynami: długimi zanurzeniami w lodzie, bieganiem boso po śniegu czy pływaniem pod zamarzniętymi taflami jezior. Wokół jego metody – łączącej specjalny sposób oddychania, ekspozycję na zimno i elementy medytacji – powstała dziś globalna społeczność i rynek kursów.
Pierwsze badania nad metodą Hofa pokazują, że takie praktyki rzeczywiście wywołują w organizmie bardzo silną reakcję stresową: gwałtownie rośnie poziom adrenaliny, zmieniają się parametry układu odpornościowego, a uczestnicy lepiej znoszą ból i zimno. Krótkoterminowo może to tłumić stany zapalne, ale wciąż daleko nam do stwierdzenia, że mamy w rękach cudowną terapię „na wszystko”. Kluczowe pytanie brzmi: dla kogo, w jakiej dawce i przy jakich zabezpieczeniach takie praktyki są bezpieczne.
Co dzieje się z organizmem, gdy wchodzimy do lodowatej wody?
Wejście do bardzo zimnej wody – czy nawet pod lodowaty prysznic – to dla organizmu sygnał alarmowy. Gwałtownie przyspiesza oddech, rośnie tętno, a do krwi wyrzucane są hormony stresu: adrenalina i kortyzol. Naczynia krwionośne w skórze się zwężają, krew odpływa z obwodu do narządów wewnętrznych, by chronić je przed wychłodzeniem. Po wyjściu z wody dochodzi do wtórnego rozszerzenia naczyń – pojawia się charakterystyczne uczucie „fali ciepła” na skórze.
To tłumaczy, dlaczego wiele osób po zimnej kąpieli czuje się pobudzonych i „naładowanych energią”. Trzeba jednak pamiętać, że jest to efekt silnej reakcji stresowej, a nie magicznego „wzmocnienia odporności”. W badaniach faktycznie widać przejściowe zmiany we krwi – np. więcej krążących komórek układu odpornościowego – ale nie przekłada się to jednoznacznie na mniejszą liczbę infekcji w ciągu roku.
W jednym z często przytaczanych eksperymentów osoby kończące codzienny ciepły prysznic 30-sekundową zimną fazą brały mniej dni wolnych z powodu choroby niż grupa kontrolna, ale… chorowały niemal tak samo często. Różnica polegała raczej na subiektywnej odporności na dyskomfort – czuły się na tyle zahartowane, że z katarem i stanem „podziębienia” nadal funkcjonowały.
Zimno a odporność i samopoczucie – co jest potwierdzone, a co nie?
W medycynie coraz częściej mówi się o zjawisku hormezy – małe, kontrolowane dawki stresu (fizycznego czy termicznego) mogą uruchamiać mechanizmy adaptacyjne organizmu. W tym kontekście zimne prysznice, krótkie wejścia do zimnej wody czy krioterapia wpisują się w nurt „dobrego stresu”.
Dotychczasowe badania sugerują, że regularne, rozsądne korzystanie z zimna może:
- poprawiać subiektywne poczucie energii,
- obniżać odczuwany poziom stresu,
- poprawiać jakość snu i ogólną ocenę jakości życia.
Wiele osób opisuje po morsowaniu chwilową euforię i wyraźną poprawę nastroju. Najprawdopodobniej wynika to z wyrzutu neuroprzekaźników i endorfin – ciało nagradza nas za „pokonanie zagrożenia”. To daje poczucie sprawczości i wzmacnia przekonanie: „skoro poradziłem sobie z tym, poradzę sobie też z innymi wyzwaniami”.
Jednocześnie nie ma jeszcze mocnych dowodów na to, że zimne kąpiele trwale leczą depresję, znacząco zmniejszają liczbę infekcji czy wydłużają życie. Morsowanie i terapia zimnem mogą być wspierającym elementem troski o siebie, ale nie zastępują leczenia ani konsultacji ze specjalistą.
Naprzemienny prysznic – hartowanie na co dzień, bez ekstremów
Nie każdy ma odwagę wskoczyć do przerębli – i nie każdy powinien. Łagodniejszą formą korzystania z zimna jest prysznic naprzemienny, czyli polewanie ciała na zmianę ciepłą i chłodną wodą. To metoda, którą można stosować w domu przez cały rok.
Ciepło rozszerza naczynia krwionośne, zimno je obkurcza. Taki „trening” naczyń pobudza krążenie, lepiej dotlenia tkanki, przyspiesza usuwanie produktów przemiany materii. Zyskuje na tym także układ limfatyczny – nasza wewnętrzna „oczyszczalnia”, która nie ma własnej pompy i korzysta z pracy mięśni, oddechu oraz zmian ciśnień w organizmie. Naprzemienne ciepło i zimno działa jak naturalny masaż limfy.
W praktyce wystarczy:
- zacząć od kilku minut ciepłej wody,
- przejść na 15–30 sekund chłodnego strumienia,
- powtórzyć cykl 3–4 razy,
- zakończyć ciepłą wodą, dokładnie się wytrzeć i ubrać.
Lepiej zacząć od krótkich, umiarkowanie chłodnych faz i stopniowo je wydłużać, niż od razu fundować sobie lodowy szok. Taki rytuał jest dla większości osób bezpieczniejszy niż spontaniczne morsowanie „na dziko”, a pozwala skorzystać z części zalet terapii zimnem.
Kiedy zimno może zaszkodzić? Przeciwwskazania i sygnały alarmowe
Choć hartowanie zimnem kojarzy się z „wzmacnianiem organizmu”, dla części osób może być po prostu niebezpieczne. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami serca (choroba wieńcowa, arytmie, niekontrolowane nadciśnienie), poważnymi zaburzeniami krążenia, zaawansowaną miażdżycą, przewlekłymi chorobami płuc, częstymi napadami astmy, świeżymi stanami zapalnymi i gorączką, zaburzeniami czucia temperatury czy epizodami omdleń w wywiadzie.
W ich przypadku wejście do lodowatej wody powinno być poprzedzone rozmową z lekarzem – a czasem po prostu odradzone. Zimno bardzo obciąża układ krążenia i może wywołać np. groźne zaburzenia rytmu serca.
Niezależnie od stanu zdrowia, ekspozycję na zimno należy natychmiast przerwać, jeśli pojawiają się: silne drżenie całego ciała, utrata czucia w kończynach, zawroty głowy, „mroczki” przed oczami, uczucie odrealnienia, problemy z mówieniem czy koordynacją ruchów. To nie jest moment na heroizm, tylko na wyjście z wody i stopniowe ogrzanie.
Zasadą, którą warto zapamiętać, jest również bezpieczeństwo organizacyjne: nigdy nie morsujemy w samotności, nie skaczemy „na główkę”, nie wchodzimy do nieznanych, potencjalnie niebezpiecznych akwenów, szczególnie z nurtem i krą.
Krioterapia – ekstremalne zimno pod kontrolą
Osobną kategorią zastosowania zimna jest krioterapia ogólnoustrojowa – krótkie (zazwyczaj 2–3 minutowe) wejścia do specjalnie schłodzonej komory, w której temperatura spada nawet poniżej –100°C. Taki zabieg stosuje się głównie w medycynie sportowej i rehabilitacji, m.in. w celu łagodzenia bólu, zmniejszania obrzęków, przyspieszania regeneracji po urazach czy wspomagania leczenia niektórych chorób reumatycznych.
Różnica w stosunku do „dzikiego” morsowania polega na tym, że krioterapia odbywa się w kontrolowanych warunkach – z określonym czasem, zabezpieczeniem wrażliwych części ciała i nadzorem personelu. Mimo to także tutaj obowiązują przeciwwskazania, a dowody na długofalowe korzyści są wciąż ograniczone. To raczej uzupełnienie rehabilitacji, a nie samodzielna metoda leczenia.
Jak mądrze korzystać z zimna?
Ekspozycja na zimno może być wartościowym narzędziem w dbaniu o zdrowie – pod warunkiem, że traktujemy ją jako przyprawę, a nie danie główne. Krótkie, regularne dawki zimna, dostosowane do naszych możliwości i stanu zdrowia, mogą poprawiać samopoczucie, uczyć organizm lepszego znoszenia stresu i wspierać krążenie. Zbyt ambitne wyzwania, długie siedzenie w lodowatej wodzie czy ignorowanie przeciwwskazań to prosta droga do problemów.
Jeśli ciekawi Cię świat morsowania i zimnych pryszniców, zacznij powoli: od łagodnego prysznica naprzemiennego, krótkiego kontaktu z chłodem, dobrego rozgrzania przed i po. W przypadku chorób przewlekłych – porozmawiaj wcześniej z lekarzem. Zimno ma duży potencjał, ale to rozsądek i umiar decydują, czy przyniesie nam korzyść, czy kłopot.
Zachęcamy do przeczytania pełnej wersji artykułu w kwartalniku „Sage Medica – Magazyn Medyczny”. Dostępny online oraz stacjonarnie w przychodni – do wyczerpania nakładu.
