Święta to zapach piernika, rozmowy przy stole i poczucie, że na chwilę można zwolnić. To też czas, kiedy stoły uginają się od jedzenia, a słowa „nie, dziękuję, już się najadłem” brzmią prawie jak afront. Łatwo wtedy o dokładki, „spróbowanie wszystkiego” i odłożone na bok zasady zdrowego rozsądku.
Niestety, organizm pamięta każdą świąteczną przesadę: od bólu brzucha i zgagi, po groźniejsze powikłania, których na co dzień tak nie wiążemy z „tylko trzema dniami uczty”. Jak mówi dr Andrzej Kotowski:
„Święta powinny mieć smak radości, nie bólu brzucha.”
Poniżej zebraliśmy najważniejsze konsekwencje świątecznego przejadania się i błędów w kuchni – oraz proste sposoby, jak ich uniknąć.
1. Przepełniony żołądek – ciężkość, zgaga i kiepski sen
Kiedy jemy „za dwóch”, żołądek po prostu musi się rozciągnąć, żeby pomieścić nadmiar jedzenia. Pojawia się uczucie ciężkości, rozdęcia, odbijanie i pieczenie za mostkiem. Duży, tłusty posiłek spowalnia trawienie i sprzyja cofaniu się treści żołądkowej do przełyku.
Przepełniony żołądek unosi przeponę, co utrudnia głębszy oddech i pogarsza jakość snu. Stąd typowy „świąteczny dzień po”: osłabienie, senność, rozdrażnienie – choć wcale nie siedzieliśmy po nocach nad pracą. W gabinetach lekarzy rodzinnych po świętach niemal zawsze widać falę pacjentów z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.
2. Cukier, tłuszcz i hormony – ukryta strona biesiady
Tradycyjne świąteczne przysmaki są zwykle bogate w cukry proste i tłuszcze nasycone. Oznacza to gwałtowne skoki glukozy i insuliny, a przy częstym powtarzaniu – wyższe ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. Nadmiar tłuszczów podnosi poziom cholesterolu i triglicerydów, obciążając serce oraz wątrobę.
Przeciążony układ trawienny „gubi” też hormony głodu i sytości. Sygnał: „wystarczy” przychodzi z opóźnieniem, przez co łatwo o kolejne dokładki – nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale dlatego, że bodźce z talerza i towarzystwa są silniejsze niż sygnały z żołądka.
3. Wątroba, pęcherzyk żółciowy i trzustka – cichy front świąt
Najbardziej cierpią te narządy, które muszą poradzić sobie z tłuszczem i alkoholem: wątroba, pęcherzyk żółciowy i trzustka.
Tłuste dania i alkohol pobudzają wydzielanie żółci oraz enzymów trawiennych. U osób z kamicą żółciową może to skończyć się typową kolką żółciową – ostrym bólem w prawym podżebrzu promieniującym do pleców, z nudnościami i wymiotami. Czasem potrzebna jest pilna operacja.
Połączenie obfitego, tłustego posiłku z alkoholem jest ryzykowne także dla trzustki. Może wywołać ostre zapalenie trzustki – nagły, silny ból w nadbrzuszu, często promieniujący do pleców, zwykle z wymiotami i gorączką. To stan zagrażający życiu, który zawsze wymaga pilnej hospitalizacji.
4. Serce i ciśnienie – „holiday heart” i incydenty naczyniowe
Świąteczna uczta to też obciążenie dla układu krążenia. Po dużym posiłku więcej krwi płynie do jelit, serce pracuje intensywniej, a tłuste, słone potrawy podnoszą ciśnienie i poziom cholesterolu.
Dr Kotowski zwraca uwagę na zjawisko nazywane „holiday heart syndrome” – zaburzenia rytmu serca wywołane mieszanką przejedzenia, alkoholu i stresu. U osób z nadciśnieniem, chorobą wieńcową czy miażdżycą ryzyko powikłań szczególnie rośnie w pierwszych dwóch godzinach po bardzo tłustym, obfitym posiłku. Dochodzi do wzrostu ciśnienia, tętna i obciążenia metabolicznego; u osób predysponowanych może dojść do pęknięcia blaszki miażdżycowej i powstania zakrzepu, który zamknie naczynie – czyli do zawału lub udaru.
5. Niestrawność, refluks, zaparcia, biegunki – świąteczna codzienność
Najczęstsze dolegliwości po świętach są mniej spektakularne, ale bardzo dokuczliwe. To:
- niestrawność i uczucie pełności,
- wzdęcia i zgaga,
- zaparcia – bo świąteczne menu jest zwykle ubogie w błonnik, za to pełne tłuszczu i cukru,
- albo odwrotnie: biegunka i ból brzucha, gdy doszło do zakażenia lub gwałtownej zmiany diety.
Osoby z przewlekłym refluksem odczuwają święta szczególnie dotkliwie. Pełny żołądek osłabia dolny zwieracz przełyku, a alkohol, czekolada, mięta, kawa i tłuste dania dodatkowo go rozluźniają. Efekt: nasilenie zgagi, pieczenie za mostkiem, czasem ostry stan zapalny przełyku z bólem i trudnościami w połykaniu.
Święta „lubią” też dnę moczanową. Czerwone mięso, podroby, pasztety, esencjonalne sosy i alkohol (zwłaszcza piwo i czerwone wino) zwiększają stężenie kwasu moczowego. U osób z podwyższonym poziomem może to wywołać nagły, bardzo bolesny atak zapalenia stawu – zwykle w nocy.
Dodatkowo duże ilości soli z wędlin, śledzi i marynat zatrzymują wodę, podnoszą ciśnienie i obciążają nerki. W połączeniu z alkoholem (który odwadnia) rośnie ryzyko ostrego uszkodzenia nerek, szczególnie u starszych i osób z już istniejącą chorobą nerek.
6. Błędy higieniczne w kuchni – zatrucia, których można uniknąć
Święta to dużo gotowania na raz, pośpiech, pełna lodówka i „jeszcze to upchniemy”. To idealne warunki do błędów higienicznych.
Najczęstsze problemy to:
- zbyt długie trzymanie potraw w cieple,
- wielokrotne odgrzewanie,
- przechowywanie surowego mięsa obok gotowych dań,
- niedokładne mycie rąk, desek i noży między produktami.
Z tego biorą się infekcje wywoływane przez bakterie, jak salmonella (drób, jaja), listeria (wędliny, pasztety, sery pleśniowe – szczególnie groźna w ciąży i u seniorów), Clostridium perfringens (duże porcje mięsa i sosów stygnących godzinami), Bacillus cereus (źle przechowywany ryż, makaron, ziemniaki) oraz bardzo zakaźne norowirusy przenoszone brudnymi rękami i przez skażone powierzchnie.
„Pięć filarów” bezpiecznej świątecznej kuchni, o których mówi dr Kotowski, to:
- czystość rąk, naczyń i blatów,
- oddzielanie surowych produktów od gotowych (także w lodówce),
- dokładna obróbka termiczna mięsa i jaj,
- kontrola temperatury i czasu (gotowe dania poza lodówką maksymalnie ok. 2 godziny),
- dbałość o świeżość i mycie warzyw oraz owoców.
To podstawy, które często robią różnicę między udanymi świętami a rodzinną „rewolucją żołądkową”.
7. Kiedy „tylko święta” przestają być niewinne?
Często słyszymy: „przecież to tylko trzy dni, nie zaszkodzą”. Rzeczywiście, jednorazowe święta nie spowodują marskości wątroby ani cukrzycy – ale u osób z predyspozycjami mogą nasilać istniejące już problemy, np. stłuszczenie wątroby, zaburzenia gospodarki cukrowej czy nadciśnienie.
U pacjentów z cukrzycą obfite ciasta i słodycze wywołują gwałtowne skoki glikemii. Niewłaściwie zaplanowane posiłki grożą hiperglikemią, a pomijanie dań – hipoglikemią. To zwiększa ryzyko zawrotów głowy, zaburzeń widzenia, a na dłuższą metę – uszkodzenia naczyń.
Świąteczne obciążenie bywa też testem granic dla serca: po bardzo tłustym, dużym posiłku u osób z nadciśnieniem i miażdżycą ryzyko incydentu sercowego faktycznie rośnie. To nie znaczy, że każdy karp i sernik skończą się zawałem – ale przy istniejących chorobach warto zrezygnować z myślenia „raz w roku można wszystko”.
Jak wrócić do równowagi po świętach – bez „detoksu cud”
Dobra wiadomość jest taka, że organizm ma ogromną zdolność samoregulacji – trzeba mu tylko nie przeszkadzać. Zamiast drastycznych głodówek czy „detoksów sokowych” dużo lepiej sprawdzi się spokojny powrót do rutyny:
- lekkostrawne posiłki oparte na warzywach, pełnoziarnistych kaszach i chudym białku,
- dużo wody w ciągu dnia,
- porządny sen,
- codzienny, nawet krótki spacer po posiłkach.
Dr Kotowski podkreśla, że trzy dni uczty nie zrujnują zdrowia, jeśli kolejne dni będą rozsądne – i jeśli na co dzień dbamy o siebie w miarę systematycznie.
Krótkie zasady do zapamiętania przy świątecznym stole
- Nakładaj mniejsze porcje i jedz wolniej – sygnał sytości potrzebuje czasu.
- Staraj się, by połowę talerza zajmowały warzywa, a resztę podziel między białko i węglowodany.
- Alkohol pij z umiarem i popijaj wodą – np. szklanka wody na każdy kieliszek.
- Po kolacji wybierz 15–30 minut spaceru zamiast drzemki na kanapie.
- W kuchni myj ręce i blaty, trzymaj surowe i gotowe jedzenie osobno, chłodź potrawy w ciągu dwóch godzin i odgrzewaj je tylko raz – do zagotowania.
Osoby z cukrzycą, nadciśnieniem, chorobami serca, problemami z wątrobą i trzustką, seniorzy oraz dzieci potrzebują szczególnej troski – warto wcześniej zaplanować menu tak, by mieli na stole równie smaczne, ale lżejsze i bezpieczniejsze opcje.
Czerwone flagi – kiedy nie czekać
Niektóre objawy po świątecznym jedzeniu są sygnałem, że nie wolno zwlekać:
- ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszność,
- silny ból brzucha po tłustym posiłku i alkoholu,
- uporczywe wymioty, wysoka gorączka,
- objawy odwodnienia (suchość w ustach, skąpe, ciemne moczenie, zawroty głowy),
- znaczne osłabienie, zlewne poty, krwawienie z przewodu pokarmowego.
W takich sytuacjach lepiej „raz za dużo” zgłosić się do lekarza lub na SOR, niż raz za mało.
Święta mają być czasem bliskości, smaku i radości – nie bólu brzucha, kolejek na dyżurach i strachu o zdrowie. Jak podsumowuje dr Andrzej Kotowski, jego własna świąteczna mantra brzmi: „Umiar, higiena, ruch, nawodnienie i sen.” Te pięć prostych zasad sprawia, że wspomnienia ze świąt zostają z nami na długo – ale w dobrej, a nie „żołądkowej” wersji.
Zachęcamy do przeczytania pełnej wersji artykułu w kwartalniku „Sage Medica – Magazyn Medyczny”. Dostępny online oraz stacjonarnie w przychodni – do wyczerpania nakładu.
