Ruch to życie – szczególnie latem!
Lato zachęca do aktywności fizycznej, ale dla osób po 60. roku życia ważne jest, aby ruch był bezpieczny i dostosowany do możliwości organizmu. W Saga Medica każdego roku obserwujemy, jak bardzo poprawia się samopoczucie naszych pacjentek i pacjentów, którzy wprowadzają regularną, ale łagodną aktywność do codziennej rutyny.
Nie musicie zapisywać się na siłownię czy biegać maraton. Te 5 prostych ćwiczeń można wykonywać codziennie w domu, ogrodzie czy na balkonie. Każde trwa tylko kilka minut, a korzyści są ogromne: lepsze samopoczucie, silniejsze mięśnie, większa ruchomość stawów i więcej energii na cały dzień.
Najlepsze jest to, że nie potrzebujecie żadnego specjalnego sprzętu – wystarczy krzesło i dobra wola!
Dlaczego ruch jest tak ważny dla seniorów?
Z wiekiem nasze mięśnie naturalnie tracą na sile, stawy stają się mniej ruchome, a równowaga może się pogorszyć. Regularna, łagodna aktywność fizyczna:
- Wzmacnia mięśnie – pomaga zachować siłę potrzebną do codziennych czynności
- Poprawia równowagę – zmniejsza ryzyko upadków
- Zwiększa ruchomość stawów – łatwiej się poruszać, mniej sztywności
- Wspiera krążenie – lepsze dotlenienie organizmu
- Poprawia nastrój – ruch uwalnia endorfiny, naturalne hormony szczęścia
- Pomaga w trawieniu – łagodna aktywność wspiera pracę jelit
- Ułatwia zasypianie – zmęczenie fizyczne to klucz do spokojnego snu
5 ćwiczeń na każdy dzień
➀ MARSZ W MIEJSCU
Czas: 2 minuty
Stań wygodnie, stopy na szerokość bioder. Zacznij spokojnie maszerować w miejscu, unosząc kolana i poruszając rękami naturalnie. Po minucie możesz lekko przyspieszyć tempo.
Wskazówka: Jeśli czujesz się niepewnie, trzymaj się krzesła jedną ręką.
Korzyści: Rozgrzewa całe ciało, poprawia krążenie, wzmacnia mięśnie nóg.
➁ KRĄŻENIA RAMION
Powtórzenia: 10 razy w przód, 10 razy w tył
Wyprostuj ręce w bok na wysokości barków. Wykonuj powolne, duże krążenia ramionami – najpierw do przodu, potem do tyłu. Ruch ma być płynny i spokojny.
Wskazówka: Możesz ćwiczyć siedząc na krześle, jeśli tak jest Ci wygodniej.
Korzyści: Rozluźnia napięte barki, poprawia ruchomość stawów barkowych, może łagodzić bóle karku.
➂ PRZYSIADY PRZY KRZEŚLE
Powtórzenia: 8-12 razy (w swoim tempie)
Stań tyłem do krzesła, trzymaj się oparcia obiema rękami. Powoli zginaj kolana, jakbyś chciał usiąść, potem wróć do pozycji stojącej. Nie schodź zbyt nisko – rób w swoim zakresie.
Wskazówka: Kolana nie powinny wystawać poza palce stóp. Jeśli jest za trudno, możesz tylko lekko ugiąć kolana.
Korzyści: Wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, poprawia równowagę, ułatwia wstawanie z krzesła.
➃ ROZCIĄGANIE SZYI
Czas: 15 sekund w każdą stronę
Usiądź wygodnie na krześle, plecy proste. Delikatnie przechyl głowę w prawo (15 sek.), potem w lewo (15 sek.), na koniec opuść brodę do klatki piersiowej (15 sek.). Wszystko powoli, bez gwałtownych ruchów.
Wskazówka: Poczuj łagodne rozciąganie, nie ból. Jeśli coś boli – zatrzymaj się.
Korzyści: Rozluźnia napięte mięśnie szyi, poprawia ruchomość, może łagodzić bóle głowy.
➄ GŁĘBOKIE ODDYCHANIE
Powtórzenia: 6-8 oddechów
Znajdź miejsce z świeżym powietrzem – balkon, ogród lub przy otwartym oknie. Wdech przez nos (licz powoli do 4), wstrzymaj oddech (2 sekundy), wydech przez usta (licz do 6). Skup się na spokojnym, regularnym rytmie.
Wskazówka: To ćwiczenie świetnie uspokaja i dotlenia organizm. Możesz je robić w każdej pozycji.
Korzyści: Zmniejsza stres, poprawia dotlenienie, uspokaja, pomaga kontrolować ciśnienie
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Przed rozpoczęciem ćwiczeń:
- Skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz problemy z sercem, stawami czy równowagą
- Zacznij powoli – pierwsze dni możesz robić mniej powtórzeń
- Nie ćwicz na czczo ani bezpośrednio po posiłku
- Miej pod ręką wodę do picia
Podczas ćwiczeń:
- Oddychaj spokojnie, nie wstrzymuj oddechu
- Jeśli coś boli – zatrzymaj się
- Rób przerwy gdy czujesz zmęczenie
- Słuchaj swojego ciała
Kiedy przerwać ćwiczenia:
- Ból w klatce piersiowej
- Silne duszności
- Zawroty głowy
- Nudności
- Gwałtowny ból w stawach
Motywacja na cały sezon
Tygodniowy plan dla początkujących:
- Dni 1-3: Każde ćwiczenie rób przez pół czasu/powtórzeń
- Dni 4-7: Zwiększ do ¾ zalecanego czasu
- Tydzień 2: Pełen program
- Tydzień 3 i dalej: Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń
Wskazówki motywacyjne:
- Ćwicz o stałej porze – najlepiej rano
- Prowadź dzienniczek aktywności
- Ćwicz z przyjaciółką/przyjacielem
- Nagrodź się za każdy tydzień regularnych ćwiczeń
- Pamiętaj – każdy dzień z ruchem to inwestycja w zdrowie
Lista kontrolna letnich ćwiczeń
- Sprawdź pogodę – unikaj ćwiczeń w największy upał
- Przygotuj wygodne, przewiewne ubranie
- Miej pod ręką wodę do picia
- Wybierz miejsce z dostępem do świeżego powietrza
- Rozpocznij od rozgrzewki (marsz w miejscu)
- Zakończ spokojnym oddychaniem
- Zapisz w kalendarzu – tak łatwiej o regularność
Zachęcamy do zapoznania się z pełną wersją artykułu, opublikowaną w kwartalniku “Sage Medica – Magazyn Medyczny”. Magazyn jest dostępny online i stacjonarnie w przychodni – do wyczerpania nakładu.
Czytaj > Sage Medica Magazyn Medyczny – Lato 2025
