Cztery jesienne kolacje dla całej rodziny, także przy cukrzycy

Zdrowotna logika zostaje w tle. Na pierwszym planie jest kolacja, na którą ma się ochotę.

W domu, w którym jedna osoba ma cukrzycę, zwykle nie potrzeba dwóch garnków ani „dietetycznej” wersji obiadu. Potrzebny jest posiłek, którego skład da się rozpoznać i policzyć: wiadomo, skąd pochodzą węglowodany, ile jest ich w porcji oraz co można dołożyć pozostałym domownikom.

Trzy warstwy smaku

1. Kurczak musztardowy z paloną czerwoną kapustą

Kasza gryczana, kwaśne jabłko i prażone pestki dyni. 4 porcje | ok. 45 minut | piekarnik 220°C.

Składniki

• 600 g udek z kurczaka bez skóry i kości
• 200 g suchej kaszy gryczanej
• 700 g czerwonej kapusty
• 180 g kwaśnego jabłka
• 30 g musztardy sarepskiej lub dijon
• 25 g octu jabłkowego
• 30 g oleju rzepakowego
• 30 g pestek dyni
• 2 ząbki czosnku, 1 łyżeczka majeranku, 2 g soli, pieprz
• ok. 400 ml wody do kaszy

Przygotowanie

1. Wstaw do piekarnika dużą blachę i nagrzej go do 220°C. Gorąca powierzchnia jest tu ważna; kapusta ma się od razu piec, a nie puszczać sok.
2. Wymieszaj kurczaka z 15 g oleju, 20 g musztardy, startym czosnkiem, majerankiem, pieprzem i solą.
3. Kapustę pokrój przez głąb na cztery grube kliny. Posmaruj 10 g oleju, ułóż na gorącej blasze i piecz 12 minut.
4. Połowę jabłka pokrój w ósemki, drugą w drobną kostkę. Obróć kapustę, obok ułóż kurczaka i ósemki jabłka. Piecz 20–25 minut, aż mięso będzie dopieczone, a kapusta miejscami niemal mahoniowa.
5. Opłucz kaszę, zalej wodą, zagotuj i gotuj według opakowania. Zdejmij z ognia, zostaw 5 minut, spulchnij.
6. Drobno pokrojone surowe jabłko połącz z octem, pozostałą musztardą i 5 g oleju. Dodaj łyżkę soków z blachy.
7. Pestki dyni praż na suchej patelni, aż zaczną pachnieć.
8. Nałóż kaszę, klin kapusty i kurczaka. Polej sosem, posyp pestkami. Nie mieszaj wszystkiego w jednym naczyniu: widoczne warstwy pomagają odmierzyć porcję.

2. Pstrąg na gniecionych ziemniakach z przypieczonym porem

4 porcje | ok. 50 minut | piekarnik 220°C.

Składniki

• 600 g świeżych filetów z pstrąga ze skórą (masa jadalna)
• 700 g małych ziemniaków
• 600 g fasolki szparagowej
• 300 g pora
• 200 g jogurtu naturalnego 2%
• 120 g ogórków kiszonych
• 20 g koperku, 15 g musztardy, 20 g soku z cytryny
• 25 g oleju rzepakowego, 1 mały ząbek czosnku, pieprz

Przygotowanie

1. Ziemniaki wyszoruj i ugotuj w osolonej wodzie 12–15 minut, aż nóż wchodzi z lekkim oporem. Odcedź, odparuj.
2. Por przekrój wzdłuż, wypłucz i osusz. Ułóż przeciętą stroną do dołu, posmaruj 8 g oleju, piecz 10 minut w 220°C.
3. Ziemniaki rozłóż obok pora. Każdy lekko zgnieć dnem szklanki, posmaruj 12 g oleju i piecz 18 minut.
4. Musztardę wymieszaj z połową soku z cytryny i 5 g oleju. Posmaruj rybę od strony mięsa, oprósz pieprzem. Połóż skórą do góry i piecz 10–14 minut.
5. Fasolkę ugotuj na parze tak, żeby została jędrna.
6. Ogórki zetrzyj, lekko odciśnij. Połącz z jogurtem, koperkiem, czosnkiem i resztą cytryny.
7. Na talerzu ułóż rybę, dwa lub trzy gniecione ziemniaki, por i fasolkę. Chłodny sos dodaj na końcu.

3. Soczewica w kremowym sosie z pieczonej dyni

4 porcje | ok. 45 minut | piekarnik 220°C.

Składniki

• 240 g suchej zielonej lub brązowej soczewicy
• 500 g dyni Hokkaido lub piżmowej po oczyszczeniu
• 400 g pieczarek
• 400 g passaty pomidorowej
• 150 g cebuli, 200 g świeżego szpinaku, 120 g fety
• 30 g pestek dyni, 35 g oleju rzepakowego, 20 g koncentratu pomidorowego
• 2 ząbki czosnku, 20 g octu jabłkowego lub soku z cytryny, 20 g natki
• 1 łyżeczka wędzonej papryki, ½ łyżeczki kminu, ½ łyżeczki tymianku, pieprz, ok. 850 ml wody

Przygotowanie

1. Dynię pokrój w 2-centymetrową kostkę. Wymieszaj z 15 g oleju i połową papryki, piecz 20–25 minut w 220°C.
2. Soczewicę wypłucz i gotuj 20–25 minut, aż będzie miękka, lecz zachowa kształt. Odcedź.
3. Pieczarki pokrój w ćwiartki. Smaż w dwóch partiach na 10 g oleju, przez pierwsze minuty nie mieszaj. Przełóż na talerz.
4. Na tej samej patelni smaż cebulę 6 minut. Dodaj czosnek, koncentrat, resztę papryki, kmin i tymianek. Smaż minutę.
5. Wlej passatę i 150 ml wody. Dodaj jedną trzecią dyni i rozgnieć ją w sosie — dzięki temu sos zgęstnieje bez śmietany.
6. Dodaj soczewicę, pozostałą dynię i szpinak. Gotuj 3–4 minuty. Wlej ocet, dodaj pieprz, spróbuj. Feta wniesie sól na talerzu.
7. Natkę wymieszaj z 5 g oleju. Pestki upraż.
8. Podziel na cztery równe porcje. Na każdej ułóż pieczarki, fetę, pietruszkowy olej i pestki. Nie mieszaj dodatków wcześniej.

4. Frittata z porem, jarmużem i twarogiem

4 porcje | ok. 35 minut | piekarnik 190°C.

Składniki

• 8 jaj rozmiaru M
• 250 g twarogu półtłustego
• 250 g pora, 200 g jarmużu (poza sezonem szpinak)
• 400 g ugotowanych buraków, bez zalewy i dodatku cukru
• 240 g pełnoziarnistego chleba żytniego
• 150 g jogurtu naturalnego 2%, 20 g tartego chrzanu, 15 g octu jabłkowego
• 20 g orzechów włoskich, 20 g oleju rzepakowego, 15 g szczypiorku lub koperku, pieprz, szczypta gałki

Przygotowanie

1. Piekarnik nagrzej do 190°C. Przygotuj patelnię ok. 24 cm, którą można wstawić do piekarnika.
2. Por pokrój w cienkie półplasterki. Smaż na 10 g oleju 7–8 minut, aż część plasterków będzie złota.
3. Jarmuż pozbaw twardych łodyg, posiekaj, dodaj do pora. Smaż 2–3 minuty.
4. Jajka roztrzep z pokruszonym twarogiem, pieprzem i gałką. Wlej na patelnię, przemieszaj raz, trzymaj na małym ogniu 2 minuty. Wstaw do piekarnika na 12–15 minut. Środek ma się ściąć, ale pozostać sprężysty.
5. Buraki pokrój w łódeczki, wymieszaj z 5 g oleju i octem, wstaw na ostatnie 10 minut.
6. Jogurt połącz z chrzanem i ziołami.
7. Kromki chleba posmaruj 5 g oleju i opiecz. Orzechy podpraż i grubo posiekaj.
8. Frittatę zostaw na 5 minut, pokrój na cztery części. Podaj z burakami, sosem, orzechami i odmierzoną grzanką.

FAQ