Każdy dzień to dobry moment, by zadbać o sprawność i energię. Jesień sprzyja łagodnemu ruchowi i rozgrzewającym posiłkom. Poniżej znajdziesz 5 prostych ćwiczeń (do wykonania w domu, na balkonie lub w ogrodzie) oraz jesienne przepisy, które wspierają odporność i dobre samopoczucie.
Zanim zaczniesz – krótka rozgrzewka (1 minuta)
- Marsz w miejscu + krążenia barków (po 5 w każdą stronę).
5 ćwiczeń na równowagę, gibkość i energię
1) Wspinanie na palce
Cel: łydki, stopy, równowaga.
Objętość: 2 × 12–15 powt., przerwa 30–45 s.
Ustawienie: stań na szerokość bioder, palce do przodu; lekko trzymaj się oparcia krzesła/blatu.
Ruch: wdech → wydech i unieś pięty (wysoko), pauza 1–2 s; wdech i powoli opuść.
Tempo: 2 s w górę – 1 s pauza – 2 s w dół.
Łatwiej: przy ścianie, mniejsze uniesienie.
Trudniej: na jednej nodze lub 3-sek. pauza w górze.
Bezpieczeństwo: nie pochylaj tułowia; stopy równolegle.
Błędy: „odbicie sprężyną”, zapadanie kostek.
2) Rozciąganie boku tułowia
Cel: mięśnie pośladkowe średnie (pośrednio), skośne brzucha, powięź boczna; ruchomość.
Objętość: 2 × 15–20 s na stronę.
Ustawienie: stanie lub siad na krześle, stopy stabilnie; plecy wyprostowane, barki luźno.
Ruch: unieś prawą rękę, wdech → na wydechu pochyl tułów w lewo (wydłuż prawy bok), miednica nieruchomo; oddychaj spokojnie. Zmień stronę.
Łatwiej: dłoń na karku.
Trudniej: szerszy rozkrok i uniesienie pięty po stronie rozciąganej.
Bezpieczeństwo: czuj łagodne ciągnięcie, nie ból.
Błędy: garbienie, skręt zamiast skłonu, wstrzymywanie oddechu.
3) Podnoszenie kolana (stanie z podparciem)
Cel: zginacze biodra, brzuch, równowaga.
Objętość: 2 × 8–10 powt. na nogę.
Ustawienie: stań bokiem do krzesła, jedną ręką lekko się podeprzyj; sylwetka wyprostowana.
Ruch: na wydechu unieś kolano do wysokości biodra (lub niżej), pauza 1–2 s z napiętym brzuchem; na wdechu opuść. Zmień nogę.
Tempo: 2 s w górę – 1 s pauza – 2 s w dół.
Łatwiej: mniejszy zakres, dwie dłonie na oparciu.
Trudniej: bez podparcia lub z 2–3-sek. zatrzymaniem w górze.
Bezpieczeństwo: ciężar ciała równomiernie na całej stopie nogi podporowej.
Błędy: bujanie tułowiem, „ciągnięcie” kolana barkami, opadanie stopy bez kontroli.
4) Ściskanie piłeczki / ręcznika
Cel: siła chwytu, przedramiona, sprawność dłoni do codziennych czynności.
Objętość: 2 × 10–12 powt. na dłoń.
Ustawienie: siad na krześle, plecy wyprostowane; w dłoni miękka piłeczka antystresowa lub zwinięty ręcznik.
Ruch: wydech – ściśnij mocno (3 s); wdech – rozluźnij do końca; zmień dłoń po serii.
Łatwiej: 1–2 s ścisku, miększa piłeczka.
Trudniej: 5 s ścisku lub 3. seria.
Bezpieczeństwo: nadgarstek w linii z przedramieniem.
Błędy: zaciskanie mimo bólu stawów, napinanie barków/karku.
5) Obroty tułowia w siadzie
Cel: mobilność odcinka piersiowego, mięśnie brzucha (stabilizacja), higiena kręgosłupa.
Objętość: 2 × 8 powt. na stronę.
Ustawienie: usiądź na środku siedziska, stopy płasko, kolana ~90°; ręce skrzyżowane na klatce lub dłonie na barkach.
Ruch: wdech; na wydechu skręć tułów w prawo (miednica nieruchomo), wzrok za mostkiem, krótka pauza; wdech – powrót; powtórz w lewo.
Tempo: płynnie, bez szarpania.
Łatwiej: dłonie na udach, mniejszy skręt.
Trudniej: ręce wyciągnięte przed siebie lub 2-sek. pauza w skrajnym zakresie.
Bezpieczeństwo: ruch z klatki, nie „ciągnij” głową; nie odrywaj stóp.
Błędy: zapadanie lędźwi, wstrzymany oddech.
JESIEŃ W FORMIE – ABC AKTYWNOŚCI
- Ćwicz w wygodnym stroju i obuwiu.
- Rób przerwy między seriami.
- Oddychaj spokojnie i kontroluj ruch.
- Wybieraj stabilne podparcie.
- Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawia się ból.
Zachęcamy do przeczytania pełnej wersji artykułu w kwartalniku „Sage Medica – Magazyn Medyczny”. Dostępny online oraz stacjonarnie w przychodni – do wyczerpania nakładu.
