Nasze ciało w ponad połowie składa się z wody – u dorosłych to średnio 60% masy ciała, u dzieci nawet 70%. Woda transportuje tlen i składniki odżywcze, usuwa toksyny, reguluje temperaturę i nawilża błony śluzowe. Bez wystarczającej ilości płynów żaden układ organizmu nie może działać optymalnie. Latem problem odwodnienia staje się szczególnie istotny, dlatego warto zrozumieć, jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.
Dlaczego latem tak łatwo o odwodnienie
Wysoka temperatura sprawia, że organizm intensywnie się poci, próbując schłodzić skórę. Podczas wysiłku w upale możemy tracić nawet 1,5-2,0 litry wody na godzinę. Do tego dochodzi zwiększona aktywność – więcej spacerujemy, ćwiczymy, pływamy. Każda forma ruchu podwyższa temperaturę ciała i powoduje dalsze pocenie.
Paradoksalnie, w lecie często zmieniamy też nawyki żywieniowe w sposób, który sprzyja odwodnieniu. Jemy mniej gorących zup, za to więcej sięgamy po mrożoną kawę czy słodkie napoje. Problem w tym, że kofeina i cukier działają moczopędnie, wypłukując wodę z organizmu. Dodatkowo uczucie pragnienia pojawia się za późno – gdy je czujemy, jesteśmy już lekko odwodnieni.
Jak rozpoznać pierwsze objawy odwodnienia
Odwodnienie rozwija się stopniowo i podstępnie. Pierwsze sygnały to suchość w ustach i gardle, lekkie zmęczenie, niewielki ból głowy i problemy z koncentracją. Warto wtedy sprawdzić kolor moczu – jeśli staje się ciemnożółty, to znak, że organizm zaczyna oszczędzać wodę.
Gdy odwodnienie postępuje, objawy stają się bardziej dotkliwe. Pojawia się silne pragnienie, intensywny ból głowy i zawroty przy wstawaniu. Mogą wystąpić skurcze mięśni, szczególnie łydek i stóp, co wynika z niedoboru elektrolitów.
Kiedy warto zgłosić się do lekarza?
Jeśli zauważasz, że sikasz rzadziej niż 3-4 razy dziennie, to wyraźny sygnał alarmowy. W najcięższych przypadkach skóra staje się bardzo sucha i traci elastyczność – gdy uszczypniesz skórę na grzbiecie dłoni, fałd utrzymuje się długo. Mogą pojawić się dezorientacja, majaczenie, a nawet omdlenie. To już stan zagrażający życiu, wymagający natychmiastowej pomocy medycznej.
Ile płynów potrzebuje nasz organizm
Podstawowe zapotrzebowanie na płyny wynosi około 2,2-2,6 litra dziennie dla kobiet i 3,0-3,7 litra dla mężczyzn. Te liczby uwzględniają całkowite spożycie płynów – nie tylko wodę, ale też napoje i wodę zawartą w jedzeniu. Dzieci potrzebują mniej: w wieku 4-8 lat około 1,2 litra dziennie, starsze około 1,6-1,8 litra.
W upalne dni te normy trzeba zdecydowanie zwiększyć. Złotą zasadą jest picie regularnie, zanim poczujemy pragnienie. Najprościej zapamiętać: szklanka wody przy każdym posiłku plus jedna dodatkowo co godzinę aktywności. Najlepszym wskaźnikiem nawodnienia pozostaje kolor moczu – powinien być jasnożółty, prawie bezbarwny.
Co najlepiej pić w upalne dni
Zwykła woda to absolutna podstawa. Dla urozmaicenia smaku można dodać plaster cytryny, limonki, liść mięty czy ogórek. Po intensywnym poceniu się warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które uzupełniają utracone elektrolity. Można je kupić w aptece lub przygotować samemu: litr wody, ćwierć łyżeczki soli, dwie łyżki cukru i sok z cytryny.
Dobrym wyborem są też niesłodzone herbatki ziołowe – mięta, melisa, rumianek. Można je pić zarówno na ciepło, jak i schłodzone. Woda kokosowa to naturalny izotonik bogaty w potas i magnez. Zupy chłodne, jak gazpacho czy chłodnik, dostarczają płyny wraz ze składnikami odżywczymi.
Nie zapominajmy też o owocach i warzywach o wysokiej zawartości wody. Arbuz, melon, ogórki czy pomidory składają się w 90% z wody i dodatkowo dostarczają witamin oraz elektrolitów.
Czego unikać w okresie upałów
Słodkich napojów gazowanych należy unikać, ponieważ jedna puszka może zawierać nawet 7-10 łyżeczek cukru. Nadmiar kawy – więcej niż 2 filiżanki dziennie – również może przyczyniać się do odwodnienia. Alkohol, nawet jedno piwo w upale, szkodzi procesowi nawodnienia organizmu. Mrożone drinki z syropami są pełne cukru, który dodatkowo obciąża organizm.
Praktyczne nawyki na co dzień
Najlepiej zaczynać dzień od dwóch szklanek wody – uzupełniają one straty z nocy, gdy tracimy wodę przez oddychanie. W pracy warto trzymać na biurku butelkę o pojemności 1,0-1,5 litra i systematycznie ją opróżniać. Niektórzy ustawiają sobie przypomnienia w telefonie co godzinę.
Podczas ćwiczeń pij około 250 ml wody na 15-20 minut przed startem, następnie regularnie co 15-20 minut po kilka łyków. Po wysiłku uzupełnij straty – wypij 1,5 raza więcej płynów niż straciłeś wagi, ale rób to powoli przez kilka godzin.
Nawodnienie dzieci i osób starszych
Z dziećmi sprawa jest trudniejsza, bo często zapominają o piciu. Pomóż im, używając kolorowych bidonów, atrakcyjnych słomek czy robiąc kostki lodu z kawałkami owoców. Twój przykład też zachęci je do picia.
Seniorzy mają osłabione poczucie pragnienia, więc potrzebują delikatnych przypomnień. Serwuj im wodę w małych porcjach – duża szklanka może zniechęcać. Sprawdzają się łagodne napary ziołowe, które nawadniają i działają uspokajająco.
Elektrolity – nie tylko woda się liczy
Z potem tracimy nie tylko wodę, ale też ważne sole mineralne – sód, potas, magnez. Ich niedobór powoduje skurcze mięśni, osłabienie i zaburzenia rytmu serca. Dlatego do szklanki wody można dodać szczyptę soli himalajskiej, a po wysiłku sięgnąć po napój izotoniczny.
Bogate w elektrolity są też niektóre produkty: banany dostarczają potasu, pomidory – potasu i magnezu, awokado – potasu i zdrowych tłuszczów. Wybieraj też wody mineralne zamiast destylowanej – zawierają naturalne sole.
Czy wiesz, że…
Gdy czujesz pragnienie, jesteś już lekko odwodniony! Dlatego tak ważne jest regularne picie przez cały dzień, zanim pojawi się uczucie pragnienia. Organizm potrzebuje czasu, aby przetworzyć wypitą wodę i odpowiednio nawodnić komórki.
Najczęstsze pytania o nawodnienie
Ile konkretnie powinienem pić wody w upalne dni? Podstawowe zapotrzebowanie to 2,2-2,6 litra dla kobiet i 3,0-3,7 litra dla mężczyzn, ale w upały należy zwiększyć te ilości o około 30-50%. Najlepszym wskaźnikiem jest kolor moczu – powinien być jasnożółty.
Czy można się przenawodnić? Tak, ale to rzadka sytuacja. Przenadwodnienie występuje, gdy wypijemy bardzo dużo wody w krótkim czasie bez uzupełniania elektrolitów. Objawia się nudnościami, wymiotami i bólami głowy.Jakie napoje najlepiej nawadniają? Zwykła woda to podstawa. Po intensywnym poceniu się dobrze sprawdzają napoje izotoniczne lub domowej roboty mieszanka: woda, odrobina soli, cukier i cytryna. Unikaj napojów z dużą ilością cukru lub kofeiny.
Zachęcamy do zapoznania się z pełną wersją artykułu, opublikowaną w kwartalniku “Sage Medica – Magazyn Medyczny”. Magazyn jest dostępny online i stacjonarnie w przychodni – do wyczerpania nakładu.
