SAD to powracające sezonowo obniżenie nastroju, z większą sennością, zmęczeniem, spadkiem motywacji, trudnością z koncentracją i większym apetytem na słodkie/węglowodany.
Istnieje też rzadsza „letnia” odmiana (mniej senności, więcej drażliwości i bezsenność).
Różnica vs. chandra: chandra trwa krótko; SAD – tygodnie lub miesiące i wyraźnie utrudnia pracę, naukę i relacje.
Skąd to się bierze – krótko o biologii
Mniej światła jesienią = rozregulowany rytm dobowy. Wzrasta melatonina (senność), a układy odpowiedzialne za energię i nastrój działają „ciszej”. U części osób znaczenie mają też predyspozycje rodzinne, witamina D oraz sezonowe zmiany pracy układu odpornościowego.
To biologia, nie charakter.
Jakie objawy dają o sobie znać
- większa senność, trudności z porannym wstawaniem, poczucie „spowolnienia”,
- wzmożony apetyt na słodkie/węglowodany, przyrost masy ciała,
- ciągłe zmęczenie mimo odpoczynku, wycofanie towarzyskie, trudność z koncentracją.
„Od listopada czuję, jakby ktoś przykręcił we mnie światło… Na wiosnę mija.” – to typowa relacja osób z SAD.
Codzienny plan, który naprawdę pomaga
Poranne światło – odsłoń rolety od razu po przebudzeniu; w południe złap 15–20 minut dziennego światła (nawet przy chmurach jest jaśniej niż w domu).
Stały rytm – podobne godziny snu i 3–4 proste posiłki; przewidywalność działa jak poręcz na śliskich schodach.
Drobny ruch – 10–30 min: spacer między blokami, marsz po schodach, gimnastyka przy krześle.
Kotwice społeczne – raz w tygodniu krótki spacer/telefon z bliską osobą.
Mądre kalorie – ciepłe zupy, pełnoziarniste produkty, warzywa, ryby; słodkie jako dodatek. Stabilna energia = stabilniejszy nastrój.
Więcej światła w domu – czytaj/pracuj blisko okna, doświetl kąt pracy. Jeśli myślisz o lampie do naświetlań, skonsultuj się ze specjalistą, jak robić to rozsądnie i bezpiecznie.
Plan na jesień – przygotuj się zanim zrobi się szaro
Na przełomie września i października stwórz swój „zestaw ratunkowy”:
- lista działań na gorszy dzień,
- stałe godziny snu i posiłków,
- „dyżur spacerowy” z bliską osobą,
- wygodny kąt przy oknie,
- drobne przyjemności wpisane w kalendarz (biblioteka, krzyżówki, film).
Jak wspierać bliską osobę z SAD
- Zamiast „ogarnij się” – „jestem obok”. Słuchaj, nie bagatelizuj.
- Proponuj konkret: „W środę o 11 idziemy na 15-minutowy spacer?”.
- Pomagaj w rytmie dnia: wspólne poranki, drobne zadania, ciepły posiłek.
- Dbaj o światło: odsłonięte okna, wyjście za dnia; jeśli używa lampy – towarzysz.
Kiedy i jak szukać wsparcia
Gdy objawy trwają tygodniami, wracają co roku lub pojawiają się myśli rezygnacyjne – porozmawiaj z profesjonalistą (psycholog, lekarz rodzinny). Taka rozmowa przynosi ulgę i pomaga ułożyć plan na zimę.
W sytuacji kryzysowej skontaktuj się z bliską osobą lub zadzwoń pod odpowiedni numer alarmowy w Twojej okolicy.
Szybka ściąga (do wydrukowania)
O co chodzi? Sezonowo powracające obniżenie nastroju (najczęściej jesień–zima), które słabnie wiosną.
Kogo dotyczy? Szacunkowo 2–5% dorosłych (łagodniejsze formy nawet 10–20%); częściej kobiety.
Dlaczego? Mniej światła → rozregulowany rytm dobowy → senność, wahania apetytu i energii.
Co zrobić dziś?
- poranne światło przy oknie,
- 10–30 min ruchu,
- stałe pory snu i posiłków,
- jeden kontakt z kimś bliskim,
- drobna przyjemność wpisana w kalendarz.
Kiedy po pomoc? Gdy objawy utrzymują się tygodniami, wracają co roku lub pojawiają się myśli rezygnacyjne.
Jesień może być łatwiejsza, gdy postawisz na małe, powtarzalne kroki. Dają więcej niż wielkie postanowienia i realnie rozjaśniają codzienność.
Zachęcamy do przeczytania pełnej wersji artykułu w kwartalniku „Sage Medica – Magazyn Medyczny”. Dostępny online oraz stacjonarnie w przychodni – do wyczerpania nakładu.
